معاونت بهداشتی

سبک زندگی سالم در زمان قرنطینه خانگی

با شیوع گسترده بیماری ویروسی کووید-19 و هم زمانی این شرایط با تعطیلات نوروزی و در خانه ماندن موجب شده، وقت بیشتری را به خوردن مواد غذایی و استراحت اختصاص دهیم که این امر انرژی دریافتی را افزایش می دهد. بدن ما انرژی دریافتی را به سه شکل متابولیسم پایه، اثر گرمازایی غذا و گرمازایی ناشی از فعالیت مصرف می کند و این سه جزء کل انرژی مصرفی روزانه ما را تشکیل می دهند.
تقریبا 60 تا 70 درصد کل انرژی دریافتی بسته به سن، جنس، اندازه و ترکیب بدنمان صرف متابولیسم پایه (حداقل انرژی مصرفی برای حیات در استراحت جسمی(حالت درازکش) و ذهنی) می شود. حدود 10 درصد کل انرژی مصرفی روزانه مان را ، اثر گرمازایی غذا (افزایش مصرف انرژی ناشی از مصرف غذا) تشکیل می دهد و مطالعات نشان داده، افرادی که داراي برنامه منظم خوردن غذا هستند، اثر گرمازایی غذایی بالاتری را در مقايسه با سایرین که نامرتب غذا می خورند، دارند. و در نهایت گرمازایی ناشی از فعالیت یا انرژی مصرفی در هنگام فعالیت بدنی شامل دو جزء ، انرژی مصرف شده در طی ورزش و انرژی مصرف شده در فعالیت های زندگی روزمره (یا گرمازایی ناشی از فعالیت غیرورزشی) است. انرژی مصرفی در طی ورزش متغیرترین جزء کل انرژی مصرفی می باشد که ممکن است از 100 کیلوکالری در افراد دارای فعالیت نشستنی تا 3000 کیلوکالری در افراد بسیار فعال متغیر باشد اما به طور معمول 20-15 درصد از کل انرژی مصرفی روزانه را تشکیل می دهد.
با توجه به اینکه در این روزها در قرنطینه خانگی به سر می بریم، انرژی مصرف شده در طی ورزش و حتی انرژی مصرف شده در فعالیت های روزمره زندگیمان(حدود 15-10 درصد کل انرژی مصرفی) بسیار کاهش پیدا کرده، به عبارتی تقریبا 20 تا 30 درصد انرژی کمتری مصرف می کنیم و در صورتی که الگوی غذایی و برنامه رژیم غذاییمان طبق روال گذشته ادامه یابد؛ یا حتی با ریزه خواری میزان دریافت انرژی مان افزایش پیدا کند و تغییری در آن ایجاد نکنیم ، شاهد افزایش خطر اضافه وزن و چاقی و شیوع بیماری های غیرواگیر (پرفشاري خون، ديابت نوع 2، بیماری‌هاي قلبی عروقی و...) در خود و اعضای خانواده مان خواهیم بود. شایان ذکر است بیماری های مزمن غیرواگیر به عنوان بیماری های سبک زندگی و رفتاری شناخته می شوند.
بنابراین مقدار انرژی دریافتی توسط خانواده ها خصوصا مادر بایستی به گونه ای مدیریت شود که روزانه 3 وعده غذای اصلی و 2 میان وعده، با در نظر گرفتن مقدار مواد غذایی کم حجم و کم کالری در هر وعده مصرف شود. علاوه بر آن انجام منظم فعالیت فیزیکی می تواند به پیشگیری و کنترل اضافه وزن و چاقی ، کاهش استرس، افسردگی و افزایش اعتماد به نفس کمک کند. کم تحرکی باعث شروع فرآیندهای التهابی در بدن می شود که عامل ایجاد بیماری های مزمن بوده و سطح ایمنی بدن در مقابله با بیماری ها از جمله کووید 19 را کاهش می دهد. لذا در خصوص افزایش فعالیت فیزیکی، می توانیم روزانه به مدت 30 دقیقه، فعالیت فیزیکی متوسط داشته باشیم به عنوان مثال 10 دقیقه پیاده روی سریع 3 بار در روز یا 20 دقیقه در ابتدای صبح و10 دقیقه در طول روز که در شرایط قرنطینه می توانیم در منزل یا حیاط یا پشت بام دارای حصار انجام دهیم. همچنین ورزش مورد علاقه مان را در فضای یسته و با وسایل ورزشی که در خانه داریم انجام دهیم. انجام نرمش های سبک و کششی در منزل (پیلاتس، زومبا ) با استفاده از سی دی ها و کلیپ های ورزشی که برای تناسب اندام وجود دارد، انجام کارهای خانه شامل رسیدگی به باغچه ، بالا و پایین رفتن از پله ها و بازی کردن با بچه ها (انجام بازی های بومی و محلی)، طناب بازی ، حلقه هولاهوپ، لی لی و... از دیگر ورزش هایی است که می توانیم در منزل انجام دهیم.
توجه به این نکته بسیار حائز اهمیت است که بهترین راه برای حفظ سلامت خود و خانواده مان رعایت دو اصل همیشگی تعادل (مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی برای تامین انرژی مورد نیاز) و تنوع (مصرف انواع مختلف مواد غذایی در 6 گروه اصلی غذایی) در برنامه غذایی روزانه و داشتن برنامه منظم ورزشی است.